Afspænding som middel mod stress – Afslapningsøvelser

Afslapningsøvelser er den simpleste måde at håndtere stress på. Kroppen har brug for at opbygge ny energi til erstatning for den, vi brugte, da vi var stressede. Blot 5-10 minutters pause nogle gange om dagen, hvor man tænker på noget andet og slapper af, kan øge vores modstandskraft over for stressens skadelige virkninger væsentligt.

Der findes mange varianter af afslapningsøvelser. Den ene kan være lige så god som den anden. Det afhænger af ens temperament, hvilken man synes er bedst. Fælles for alle er dog, at du hurtigt mærker effekten.

Afspænding er at vende sit fokus mod noget andet og koncentrere sig om kroppen og dens spændinger, så kroppen kan blive fuldstændig afslappet.
At ligge helt afslappet på sofaen og udelukkende lytte til musik er f.eks. meget afslappende. Ønsker du at udføre afslappende øvelser, følger nedenfor nogle eksempler.

Progressiv muskelafslapning

I progressiv afslapning går man hver muskelgruppe igennem ved først at spænde og derpå at slappe af. Ved at gøre det, opnår du en bedre opfattelse af forskellen på spændte og afslappede muskelgrupper, og du kan lettere komme ned i en afslapningstilstand oven på en stresssituation.

Øvelse

Begynd med et par dybe vejrtrækninger – helt ned i mellemgulvet. Skub alle dine tanker til side for en stund og koncentrer dig om én kropsdel af gangen. Træk vejret ind gennem næsen, når du spænder, og ånd ud når du slipper spændingen. Forestil dig, at hver gang du ånder ud, så afspændes musklerne endnu mere, og din krop føles tungere og mere afslappet.

Fødder: Bøj fødderne op mod hovedet. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.

Ben: Spænd benmusklerne. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.

Underliv: Klem lårene sammen og spænd bækken og baller. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.

Ryg: Spænd alle musklerne op langs rygraden. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.

Skuldre: Hæv skuldrene op til ørene og kig op. Mærk spændingen og slap så af, mens du kigger ned. Gentag.

Arme/hænder: Knyt hænderne og spænd armmusklerne. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.

Nakke: Drej hovedet så langt du kan til venstre, dernæst til højre. Lad herefter hovedet rulle afslappet fra side til side. Gentag.

Ansigt: Bid tænderne sammen, pres tungen op i ganen, rynk panden og knib øjnene sammen. Mærk spændingen og slap så af. Gentag.

Nyd et øjeblik, at hele din krop er fuldstændig afslappet. Tag et dybt åndedrag og begynd at bevæge hænder og fødder for atter at få gang i blodcirkulationen, stræk armene op mod loftet og mærk energien brede sig ud i kroppen og op i hjernen.

Åndedræt

Åndedræt er liv! Vi kan leve flere dage uden mad og drikke, men berøves vi åndedrættet, dør vi i løbet af få minutter. Derfor er det overraskende, hvor lidt opmærksomhed vi i dagligdagen skænker vores åndedræt.

I gamle dage, hvor man havde hårdt legemligt arbejde, trak de vejret rigtigt. De brugte virkelig kroppen. I dag har vi en masse tekniske hjælpemidler, og mange af os sidder ned fra morgen til aften, og derfor må vi lære at trække vejret rigtigt.

Mange ånder overfladisk, trækker vejret gennem munden og bruger ikke mellemgulvsmusklen. Vi løfter skulderen eller trækker maven ind i en indånding. På den måde bruger vi kun den øverste ca. 1/3 af lungerne, og der optages kun lidt ilt. Ved brug af mellemgulvsmusklen udnyttes hele lungekapaciteten, hvilket medfører fuldstændig ind- og udånding.

Et optimalt åndedræt

Et optimalt åndedræt kræver, at munden holdes lukket, og at der kun åndes ind gennem næsen. Når vi ånder ind gennem næsen, fungerer de små fimrehår som et filter mod luftens små partikler og snavs.

Øvelse

Glem alle tanker og lyde. Lad dem være, hvor de er, men koncentrer dig ikke om dem. Tag en dyb indånding gennem næsen og helt ned i mellemgulvet. Mellemgulvsmusklen skal fungere som pumpe. Bemærk, at maven buler ud. Hold vejret nogle sekunder, inden du langsomt ånder ud gennem næsen. Gør dette nogle gange for at fornemme det optimale åndedræt.
Som begynder anbefales det, at der bruges følgende tælling:

Indånding gennem næsen: tæl til 4
Tilbageholdelse: tæl til 10
Udånding (evt. gennem munden): tæl til 8

Luk afslapningen ind med indåndingen, og slip alle spændinger ud med udåndingen. Prøv når du føler, at du har tømt dine lunger ved udåndingen, at spidse mund og puste – der er faktisk mere luft tilbage. Denne sidste luft står stille i lungerne og snyder dit blod for ilt.

Vi kender alle situationer, hvor vores åndedræt ændrer sig – f.eks. når vi er bange, stressede eller pressede. Ved optimalt åndedræt forøges optagelsen af frisk ilt, blodcirkulationen øges og vores mentale tilstand styrkes, så vi kan bevare eller forbedre vores overblik og ro, og vi kan tænke klarere. Åndedrættet har magten over nervesystemet, så jo dybere du indånder, desto mere rolig bliver du.

Meditation

Der behøver ikke at være noget mystisk og østerlandsk ved meditation. Der findes dog en række forskellige skoler med hver deres teknikker, men fælles for alle er, at man under mediationen svækker sin opmærksomhed over for omgivelserne og skærper sin koncentration omkring en følelse eller oplevelse. Kroppen kommer i en rolig fase præget af langsom puls, lavt blodtryk og nedsat alarmberedskab.

Øvelse 1

Indtag en behagelig og afslappet stilling. Du kan sidde eller ligge.
Pak nu alle dine spændinger, bekymringer og byrder ned i en kuffert og efterlad den, inden du tager på din rejse ind i nuet.
Slap fuldstændig af i hele kroppen. Føl en indre fred og ro.
Træk vejret dybt og regelmæssigt ind gennem næsen og helt ned i mellemgulvet, og slip eventuelle spændinger ud med din udånding.
Fortsæt den dybe vejrtrækning, og hver gang du ånder ud, kan du vælge at gentage et bestemt ord – et mantra (det kan være et ord, du godt kan lide, det kan være et ord i retning af, hvad du gerne vil, f.eks. ”hvile”, det kan være et mantra, der er tilpasset et billede, du ønsker at tænke på. Der er ubegrænsede muligheder).
Bliv ved i 15-20 minutter. Mærk energien, som du har opbygget i din afslappede tilstand, komme til dig.

Øvelse 2

1. Afsæt 10 til 20 min. til meditationen.

2. Find et roligt sted, evt. med dæmpet lys og behagelig dæmpet musik, der kan skabe den rette atmosfære.

3. Sid behageligt og ret på en stol eller på gulvet.

4. Hold dine øjne åbne. Uden at stirre, lad dit blik hvile på et objekt foran dig.

5. Træk forsigtigt din opmærksomhed væk fra aktiviteter og lyde omkring dig.

6. Bliv en iagttager af dine egne tanker.

7. Prøv ikke at standse dine tanker, men forbliv iagttager uden at vurdere eller blive opslugt af dem.

8. Gradvis vil tankerne begynde at blive langsommere, og du vil føle dig mere fredfuld.

9. Skab en tanke om dig selv, f.eks.: “Jeg er en fredfyldt sjæl”.

10. Behold denne tanke på “skærmen”. Visualiser dig selv værende fredfuld, stille og rolig.

11. Forbliv nu så længe som muligt i bevidstheden om denne ene tanke. Giv ikke efter for andre tanker og minder, som prøver at distrahere dig; kig på dem imens de passerer og vend derefter tilbage til tanken om dig selv som en “fredfyldt sjæl”.

12. Bliv bevidst om og værdsæt de positive følelser og tanker, der kommer frem.

13. Stabiliser dig selv i disse følelser i nogle minutter.

14. Afslut din meditation ved at lukke øjnene i et par minutter mens du oplever stilheden

Susanne Dethlefsen
dinstresscoach.dk

Comments are closed.